Posible bang mawalan ng timbang nang hindi pumunta sa gym at nakakapagod na ehersisyo? Siyempre oo, sa kondisyon na wala kang hormonal imbalance o mga problema sa gastrointestinal. Tingnan natin ang mga pinakasikat na paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.
Ang problema ng labis na timbang ay hindi lamang hindi kasiyahan sa sariling katawan, kundi pati na rin ang panganib ng mga mapanganib na sakit tulad ng diabetes at cardiovascular pathologies. Hindi naman kailangang patayin ang iyong sarili o mag-ehersisyo sa gym hanggang sa mapagod. Ito ay sapat na upang bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na pamumuhay, dahil kadalasan ito ay masamang gawi na nagdudulot ng labis na timbang. Talakayin natin kung paano mawalan ng timbang nang tama sa bahay, at kung ano ang kailangan mong bigyang pansin upang hindi mawalan ng timbang at mapanatili ang mga resulta.
Kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagbaba ng timbang
| Mito | Totoo ba |
|---|---|
| Ang huli na hapunan ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang | Ang pagkain ng mas mababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang |
| Matagal tayong pumayat, mabilis tayong tumaba | Ang pagkakaroon ng timbang (lalo na ang adipose tissue) ay hindi gaanong isang mahabang proseso kaysa sa pagkawala ng timbang |
| Ang pagiging epektibo ng diyeta ay nakasalalay sa mga paghihigpit sa pagkain | ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang balanse ng macronutrients (protina - 35%, taba - 45-35%, carbohydrates - 20-30%) |
| Ang mga pagkaing mababa ang taba ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang | ang kawalan ng mga lipid sa mga pagkain ay nakakasagabal sa pagsipsip ng mga bitamina A, E, K, D. Ito ay mga taba na nagbibigay ng senyales ng saturation, kung wala ang mga ito ay kumakain tayo ng higit pa. Bilang karagdagan, ang mga low-fat dairy products ay kadalasang mababa ang kalidad, marami ang naglalaman ng mga bakas ng trans fats at palm kernel vegetable fats. |
| Sa taglamig, mas mabagal ang pagbaba ng timbang nila dahil sa mas mabagal na metabolismo | sa mga negatibong temperatura, tumataas ang metabolismo, mas mabilis na natupok ang mga calorie, dahil ginugugol sila sa pagpapalitan ng init |
| Mas madaling magbawas ng timbang ang mga babae | Ang mga kababaihan ay pumayat ng 2 beses na mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Dahil sa pisyolohiya sa mga kababaihan, ang kakulangan ng mga calorie ay humahantong sa akumulasyon ng taba. Bilang karagdagan, sa ilang araw ng babaeng cycle, sinusubukan ng katawan na maipon ang subcutaneous fat. |
| Ang mahigpit na panandaliang diyeta ay epektibo | Ang mga panandaliang diyeta ay hindi gumagana, inaalis nila ang tubig, hindi labis na taba, humantong sa pagkagambala sa gastrointestinal tract at kawalan ng timbang ng mga hormone. |
| May mga pagkaing may negatibong calorie | ang calorie na nilalaman ng ilang pagkain ay may posibilidad na maging zero, o mas tiyak, hindi natin matunaw at ma-absorb ang mga calorie na ito (halimbawa: fiber), ngunit hindi ito nakakaapekto sa pagkasunog ng iba pang taba at carbohydrates |
Mga dahilan para sa pagtaas ng timbang
Maraming tao ang nakarinig na ang pangunahing dahilan ng pagtaas ng timbang ay isang kawalan ng timbang sa pagitan ng enerhiya na natupok sa pagkain at ng enerhiya na ginugol ng katawan. Mayroong maraming mga kadahilanan na humahantong sa kondisyong ito. Bilang karagdagan sa hindi makontrol na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay, ang pagtaas ng timbang ay pinadali ng isang kawalan ng timbang sa katawan ng cortisol, insulin, leptin, mga thyroid hormone, kakulangan sa bitamina D, at kakulangan sa testosterone. Ang mga pangunahing sanhi ng naturang mga paglabag ay maaaring ipangkat sa ilang mga grupo:
- hindi malusog na diyeta (nadagdagan ang mga calorie, kawalan ng timbang, pagkain sa gabi);
- nakababahalang mga kondisyon (kabilang ang kakulangan ng tulog);
- pagkuha ng mga hormonal na gamot at antidepressant;
- mga sakit sa endocrine (mga sakit sa thyroid, diabetes);
- sakit sa isip na humahantong sa hindi nakokontrol na pagkain;
- ilang mga sakit ng central nervous system;
- namamana na predisposisyon.
Mayroon bang mga pagkakaiba sa pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki?
Ang mga tampok ng pagbaba ng timbang sa mga kalalakihan at kababaihan ay batay sa mga pagkakaiba sa pisyolohiya. Mas madali para sa mga lalaki na mawalan ng visceral fat, ang akumulasyon nito sa mga kababaihan ay nauugnay sa paghahanda ng physiological para sa pagbubuntis. Kaya naman, mas mahirap para sa mga kababaihan na magbawas ng timbang sa kanilang mga hita at tiyan. Ngunit mas madali para sa mga kababaihan na sundin ang isang diyeta, at ang mga lalaki ay may labis na negatibong saloobin sa mga diyeta. Bukod dito, ang calorie na nilalaman ng diyeta ng isang lalaki ay dapat na mas mataas kaysa sa isang babae.
Ang mga tagapagpahiwatig ng "ligtas" na pagbaba ng timbang ay magkakaiba din. Nang walang panganib sa kalusugan, ang isang babae ay maaaring mawalan ng hanggang 2 kg bawat buwan, isang lalaki - hanggang 4. Ang mga lalaki ay mas mabilis na pumayat. Ito ay higit sa lahat dahil sa buwanang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ng isang babae. Ngunit mayroong isang bagay na karaniwan - ang labis na timbang ay nakakapinsala para sa kapwa lalaki at babae.
5 pinakamahusay na paraan upang matulungan ang isang babae na mabilis na mawalan ng timbang sa bahay
Maraming kababaihan ang nagtataka: mahirap bang mawalan ng timbang? Narito ito ay nagkakahalaga ng paglilinaw kaagad na ang pagkawala ng 15-20 kilo sa isang buwan at pakiramdam na mahusay ay posible lamang sa isang reality show sa telebisyon. Ang lahat sa buhay ay mas kumplikado, ngunit may mga pagkakataon para sa tagumpay. Hindi kinakailangan na ubusin ang iyong sarili sa mga mahigpit na diyeta at manirahan sa gym. Mas madaling baguhin ang iyong pamumuhay sa loob ng mga katanggap-tanggap na limitasyon at maghangad ng makatwiran at unti-unting pagbaba ng timbang. Magsimula sa simple at hindi kumplikadong mga pagbabago.
Nutrisyon
Sa kasamaang palad, halos imposible na makamit ang mga resulta nang hindi binabago ang iyong diyeta. At hindi namin pinag-uusapan ang mga mahigpit na diyeta. Ang nutrisyon ay dapat na balanse ayon sa mga pangunahing tagapagpahiwatig: protina, taba, carbohydrates at kabuuang calories.
- Subukang limitahan ang mga pagkaing pinausukan, pinirito at harina sa iyong diyeta hangga't maaari.
- Tanggalin ang asukal hangga't maaari at palitan ito ng pulot, pinatuyong prutas o natural na mga pamalit.
- Iwasan ang wheat bread at iwanan ang rye bread at wholemeal products sa iyong diyeta.
- Kumain ng mas maraming gulay, prutas, bran. Ito ay magpapataas ng hibla na nilalaman ng iyong diyeta. Palitan ang mga juice ng natural na prutas at gulay.
- Kumain ng mas maraming low-fat fermented milk products, alisin ang gatas at mga high-lactose na produkto.
- Iwasan ang fast food, de-latang pagkain, sausage at carbonated na inumin.
- Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 20%, asukal at nakatagong asukal sa mas mababa sa 15g.
- Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na protina, taba at carbohydrates.
Tubig
Ang isang napakahalagang punto sa proseso ng pagbaba ng timbang ay ang pag-inom ng sapat na tubig. Ito ay tubig na nakakatulong na masiyahan ang pakiramdam ng gutom at nagpapabilis ng metabolismo ng 20%.
- Palitan ang iyong karaniwang inumin ng malinis na tubig hangga't maaari.
- Magsimula tuwing umaga sa isang basong tubig na may lemon at pulot.
- Uminom ng 1. 5-2 litro ng malinis na tubig kada araw.
Mabilis na lakad
Ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo ay mabilis o Nordic na paglalakad. Hindi ito nangangailangan ng maraming oras o espesyal na kagamitan, ngunit pinapayagan kang magsunog ng hanggang 1100 calories sa isang oras. Bilang karagdagan, ito ang pinakaligtas na isport at isang epektibong paraan ng pagpapalakas at pagsuporta sa halos lahat ng sistema ng katawan.
- Kung hindi ka pa nakakagawa ng mabilis/nordic na paglalakad, magsimula sa 35 minutong paglalakad sa umaga.
- Paghalili ng mabagal at mabilis na hakbang.
- Kailangan mong maglakad araw-araw. Kahit isang pagkukulang ay ibabalik ang iyong resulta, at ang pang-araw-araw na pagsasanay ay makabuluhang magpapabilis sa pagkamit ng mga resulta.
- Bigyang-pansin ang mataas na kalidad na mga sapatos na pang-sports at damit para sa season.
Pag-eehersisyo
Para sa epektibong pagsasanay hindi mo kailangan ng mga gym at kagamitan sa palakasan. Ang mga pangunahing ehersisyo sa timbang sa katawan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng ilang dagdag na libra bawat buwan.
- Ang mga push-up ay isang napaka-simple at epektibong ehersisyo. Kung ito ay mahirap para sa iyo, simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa isang upuan o nakasandal sa iyong mga tuhod, unti-unting lumipat sa klasikong anyo ng ehersisyo.
- Ang mga squats ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga hita. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga squats.
- Ang tabla ay isang mahirap at hindi paboritong ehersisyo ng lahat. Magsimula sa 20-30 segundo, unti-unting tataas ang hold sa 1-2 minuto. Kung madali para sa iyo na gawin ang tabla, gawing kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang uri.
- Exercise "Burpee" - pinagsasama ang paglukso, push-up at squats. Ito ay hindi kapani-paniwalang nakakapagod, ngunit sa parehong oras ay sinusunog nito ang maximum na bilang ng mga calorie at humahantong sa pagbaba ng timbang ang pinakamabilis.
- Ang jumping rope ay isang simple at mabisang ehersisyo ng cardio na nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti, puwit at mabuti para sa pagbaba ng timbang.
Malusog na Pamumuhay
Ang wastong nutrisyon at ehersisyo ay hindi sapat upang makamit ang tagumpay. Ang isang pantay na mahalagang papel ay ginampanan ng sikolohikal na estado, tamang pahinga at isang bagong paraan ng pamumuhay.
- Kung magpasya kang magbawas ng timbang, hanapin ang motibasyon na pinakamakahulugan para sa iyo.
- Hangga't maaari, subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon.
- Kumuha ng sapat na tulog, maglaan ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw para sa tamang pagtulog.
- Iwanan ang masasamang gawi (mga kuwento na ang pagtigil sa paninigarilyo ay humantong sa pagtaas ng timbang ay isang gawa-gawa lamang).
- Maglakad nang mas madalas, kalimutan ang tungkol sa elevator.
- Huwag kumain sa gabi, kumain ng mataas na calorie na pagkain bago ang 17-18 pm.
- Mag-imbento ng iyong sarili ng isang libangan o sumayaw.
5 pinakamahusay na paraan upang matulungan ang isang lalaki na mawalan ng timbang nang mabilis sa bahay
Mayroong isang malakas at maling opinyon na napakadali para sa isang lalaki na mawalan ng timbang. Sa katunayan, mas madali para sa isang lalaki na tumaba kaysa "mawalan" ito. Maaari kang pumunta sa mga diyeta, ngunit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay magpapawalang-bisa sa lahat ng mga pagsisikap na ito.
Pisikal na ehersisyo
Kung walang pisikal na aktibidad, bumababa ang antas ng testosterone sa katawan ng lalaki, na nakakaapekto sa maraming mga proseso ng metabolic. Ang mga diyeta ay nagsusunog lamang ng visceral fat, at ang isang lalaki ay maaari lamang mag-alis ng subcutaneous fat na may regular na pisikal na aktibidad.
- Magsimulang maglakad nang higit pa, dagdagan ang bilang ng mga hakbang na ginagawa araw-araw.
- Simulan ang pagtakbo, unti-unting pagtaas ng distansya at oras ng pagtakbo.
- Gawin ang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na tinalakay natin sa itaas araw-araw.
- Simulan ang pagbisita sa gym, dagdagan ang naturang pagsasanay sa 3 beses sa isang linggo.
- Sa buong araw, magsanay ng pagsasanay sa pagitan na sumusunog ng maraming calories hangga't maaari.
Tamang nutrisyon
Sa kasong ito, medyo mas madali para sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Ang isang tampok ng metabolismo ng lalaki ay mas mababang antas ng leptin. Kinokontrol ng hormone na ito ang gana at pagkabusog. Sa kabila ng katotohanan na ang mga lalaki ay nagdurusa ng mas kaunting gutom, ang diyeta ay makakatulong lamang na alisin ang visceral fat.
- Gumawa ng menu na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Ang low-carb diet ay magiging pinaka-epektibo para sa mga lalaki.
- Ganap na alisin ang matamis mula sa iyong diyeta at iwasan ang pagkain sa gabi.
- Iwasan ang alak, fast food at carbonated na inumin.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa protina - ang kakulangan nito ay humahantong sa "pagkasunog" ng mga kalamnan.
- Magsanay ng intermittent o interval fasting.
Paggamit ng tubig
Ang tubig ay hindi gaanong mahalaga para sa mga lalaki kaysa sa mga kababaihan. Uminom ng mas maraming tubig, na dinadala ang iyong pang-araw-araw na dami sa 2 litro. Ang pinag-uusapan natin ay malinis na tubig, hindi kape, tsaa, carbonated na inumin at sopas. Simulan ang iyong umaga na may maligamgam na tubig na may lemon - ito ay "magsisimula" sa iyong metabolismo.
Aktibong pamumuhay
Tumigil ka sa paghiga sa sopa. Subukang maglakad papunta sa trabaho at pauwi, maging mas madalas sa labas, at maglakad ng maigsing bago matulog. Swimming, hardening, aktibong libangan - lahat ng ito ay makabuluhang magdadala sa resulta ng mas malapit. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pahinga at kalidad ng pagtulog.
Mataas na motibasyon
Mas mahirap para sa isang lalaki na udyukan ang kanyang sarili na magbawas ng timbang kaysa sa isang babae. Humingi ng suporta ng iyong mga mahal sa buhay at simulang ibahagi sa kanila ang iyong mga nagawa sa bagay na ito. Kung ikaw ay isang taong nagsusugal, bigyan ang iyong sarili ng gantimpala para sa bawat kilo na mawawala sa iyo.
At tandaan na ang pangunahing gantimpala ay mabuting kalusugan at kagalingan.
Payo ng mga doktor sa ligtas na pagbaba ng timbang
Bilang isang patakaran, ang labis na timbang ay palaging sinamahan ng mga problema sa maraming mga organo at sistema. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi gaanong mapanganib. Ang mga mahigpit na diyeta ay lalong mapanganib. Binabawasan nila ang dami ng mga microelement at bitamina na pumapasok sa katawan. Ang "dietary stress" ay nagpapataas ng mga antas ng cortisol, na makabuluhang nagpapahina sa immune system. Ang mga lalaki ay maaaring makatagpo ng mga problema sa reproductive system, at ang mga babae, halimbawa, ay may mga metabolic disorder sa balat o pagkagambala ng menstrual cycle. Anumang mga radikal na hakbang upang mawalan ng timbang ay dapat na sumang-ayon sa iyong doktor.
Mga sikat na tanong at sagot
Ang pinakasikat na mga tanong tungkol sa pagbaba ng timbang sa bahay:
- Anong oras ng araw dapat mong timbangin ang iyong sarili?
Sa pagsasagawa, ito ay nagpapahiwatig na timbangin ang iyong sarili nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Mayroong maliit na benepisyo mula sa pang-araw-araw na pagtimbang, ngunit mayroong maraming demotivation at mga karamdaman sa pagkain. Ang pinakamahusay na oras upang timbangin ang iyong sarili ay sa umaga, pagkatapos pumunta sa banyo at bago kumain.
- Aling bahagi ng katawan ang unang pumapayat?
Sa wastong pagbaba ng timbang, ang pinakamagandang lugar para pumayat ay ang bahagi ng katawan kung saan may magandang daloy ng dugo: mukha, balikat, dibdib. Kung ang tiyan ay malaki, pagkatapos ay ito ang huling pupunta; ang capillary network doon ay mahirap. Kung ang katawan ay kulang sa protina, ang mga lalaki ay nagsisimulang mawalan ng mass ng kalamnan, at sa mga kababaihan ang collagen ay nawasak at lumilitaw ang mga wrinkles.
- Ilang kilo ang normal na mawala kada buwan?
Kung pinag-uusapan natin ang ligtas na pagbaba ng timbang nang walang nakakapagod na mga diyeta at labis na pisikal na aktibidad, ang 2-3 kilo ng mataba na tisyu bawat buwan ay itinuturing na pamantayan. Nakikita natin ito sa pag-aaral ng sangkap na komposisyon ng katawan - mga sukat ng bioimpedance.
- Paano maiwasan ang mga pagkabigo sa proseso ng pagkawala ng timbang?
Upang maiwasan ang mga pagkasira, manatili sa isang banayad na diyeta at komportableng pisikal na aktibidad. Ang pamamaraang ito ay mas madaling dalhin sa sikolohikal. Malaki rin ang papel ng motibasyon.
- Paano mapanatili ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang?
Sumunod sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon. Ito ay hindi isang diyeta na maaari mong "tumalon" pagkatapos ng isang linggo. Kung ikaw ay madaling kapitan ng labis na katabaan, kakailanganin mong baguhin ang iyong pamumuhay upang mapanatili ang resulta.